النظم الغذائية الصحية المعدلة - أضمن طريقة للياقة البدنية

النظم الغذائية الصحية المعدلة - أضمن طريقة للياقة البدنية

تناول روتين أكل لائق سليم! أليس هذا ما سمعناه مرات عديدة منذ أن كنا صغارا؟ ثم أخبرنا أهلنا وأجدادنا وأعمامنا وخالاتنا ومعلمونا. حاليا هو اختصاصي التغذية في المركز ، والمرشد في خطة تحسين الصحة ، والطبيب في العيادة  كلهم ​​يقولون نفس الشيء تماما.

أضمن طريقة للياقة البدنية

حتى أن البعض منهم يخبرك أنه لو كنت قد أكلت روتينا متساويا لتناول الطعام عندما كنت أكثر شبابا ، لم يكن من الممكن أن تكون قد عززت عدوى نمط الحياة هذه، ومع ذلك فهي لا تتجاوز أبد النقطة التي يمكن أن تبدأ فيها ، وهذه اللحظة هي فرصة جيدة للبدء.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

روتين الأكل السليم هو روتين أكل حيث تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع فئات التغذية الهامة ، ويتم تناول كمية كافية من كل نوع. لكي يتم تعديل روتين الأكل وجعله صلبا ، لا يكفي أن تتوفر جميع أنواع التغذية. إن تناول الكثير من نوع واحد سيجعل روتين الأكل غير منتظم.

اسمح لنا بفهم هذه الأنواع الغذائية، فئة التغذية الرئيسية تحتوي على الكربوهيدرات أو النشا، يتم تتبع ذلك في البطاطس والحبوب والأرز والقمح وأغراضهم ، مثل المعكرونة والنودلز. 

تشتمل هذه الفئة الغذائية على جزء مهم مما نأكله ، ونظام الأكل يكون أفضل إذا تم تناول تشكيلة عالية من الألياف من السكريات.

تحتوي فئة التغذية المهمة الثانية على البروتينات. يمكن الوصول إلى هذا في جميع عناصر الكائنات ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ، وكذلك في الخفقان (البذور الصالحة للأكل من الوحدات ، على سبيل المثال البازلاء أو الفاصوليا). مرة أخرى ، يؤدي تناول تشكيلة البروتينات قليلة الدسم إلى تحسين نظام الأكل.

تحتوي الفئة الغذائية التالية على عناصر غذائية، يتم تعقبها في الفائض في الأطعمة الورقية ، وهي أساسية في تعزيز الهيكل المقاوم ومساعدة الجسم في مكافحة التلوث.

الدهون ليست كلمة فظيعة. إن تذكر المقياس الصحيح للدهون للحصول على نظام غذائي سليم أمر أساسي.

يتم تعقب المعادن في العديد من مصادر الغذاء ، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم والمنتجات العضوية والخضروات. يلعبون دورا حيويا في العمل الصحيح لأعضاء الجسم المختلفة.

الطريقة الأكثر فعالية لتناول الطعام الصحي

يجب أن يكون المرء واضحا بشأن الأهداف الكامنة وراء تناول نظام غذائي سليم وعادل، من الواضح أن خطة العشاء هذه أفضل من خطة أخرى. على الرغم من ذلك ، إذا كان إنقاص الوزن هو الهدف ، يجب أن يهدف نظام الأكل صراحة إلى تحقيق هذا الهدف.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو "الحفاظ على الأجزاء صغيرة"، في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية في الإثارة باتباع روتين غذائي جيد ، ينتهي بك الأمر حقا بتناول عدد من السعرات الحرارية أكثر مما كنت تفعل بطريقة أو بأخرى.

اترك أصناف الأطعمة منخفضة الألياف وعالية الدهون والدهون المنقوعة من روتين الأكل الخاص بك، في حين أنك قد تتناول الكمية الصحيحة من الدهون ، وفقًا للرسم البياني الروتيني للأكل ، في حالة نقع هذه الدهون فقط ، فإنك تخاطر بتزايد مشكلات الكوليسترول المرتفعة.

قم بإزالة الملح الوفير من روتين الأكل الخاص بك، يعد الملح عنصرا مهما في نظام غذائي سليم ، ولكن تناول الملح غير المعقول يمكن أن يسبب مشاكل ارتفاع ضغط الدم.

من السهل اتباع نظام غذائي قوي ومعقول، القليل من التغيير والتبديل مع ما تأكله بانتظام ، وإزالة الطعام غير الصحي  سيحولك إلى شخص أفضل وأكثر ملاءمة وأكثر ملاءمة.

نظام غذائي متوازن - الطريق إلى اللياقة البدنية مدى الحياة

يفترض روتين الأكل المتساوي الذي تم تبنيه منذ وقت مبكر دورا مهما في تحقيق فترة طويلة من العافية والرفاهية، يقبل معظم المتخصصين أن النظام الغذائي يلعب دورا مهما في تحقيق أهداف إنقاص الوزن. 

على أي حال ، فهذا يعني ضمنيا أنه لا يمكن إنهاء أي نظام للرفاهية والتمارين الرياضية في أي وقت دون ممارسة التمارين اليومية، لا يلزم أن تكون الممارسة برنامجا منظما حقا. 

يمكنك دمج تمرين يومي في خطتك اليومية من خلال تمارينك اليومية.

على سبيل المثال ، بافتراض أنك تغامر بالخروج من المنزل قبل خمسة عشر دقيقة من وقتك المعتاد ، وبعد التفكير الثاني في أخذ وسيلة النقل من أقرب محطة للحافلات ، يمكنك التنزه إلى المحطة التالية والتقاط وسيلة النقل من تلك النقطة. نشاط آخر هو استخدام الدرج بدلا من المصعد.

كيف نحقق نظاما غذائيا متوازنا؟

تحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن يعتمد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بشكل جيد. وهذا يتطلب التركيز على الكميات المناسبة من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الفيتامينات، المعادن، والألياف. 

لتحقيق هذا، يمكن اتباع بعض المبادئ الأساسية التي تساعد في تحقيق التوازن في النظام الغذائي. إليك كيفية تحقيق ذلك:

1. التوازن بين المكونات الغذائية الأساسية

• البروتينات: البروتين هو المكون الأساسي لبناء العضلات واستعادتها. حاول تضمين مصادر غنية بالبروتين مثل الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، والمكسرات.

• الكربوهيدرات: هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم، وخاصة خلال التمارين. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة، والخضروات.

• الدهون الصحية: الدهون مهمة لوظائف الجسم المختلفة مثل امتصاص الفيتامينات وتوليد الطاقة. اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.

2. التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن تلعب دورا كبيرا في الأداء البدني والتعافي. تأكد من تناول الخضروات والفواكه بشكل متوازن، مثل السبانخ، البروكلي، التوت، والموز.

3. الاهتمام بالترطيب

شرب الماء بكميات كافية أمر بالغ الأهمية لأداء الجسم بشكل صحيح. الجفاف يمكن أن يؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة ويؤدي إلى الإرهاق. يفضل شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

4. الوجبات الصغيرة والمتوازنة

تقسيم الوجبات إلى 4-6 وجبات صغيرة في اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة طوال اليوم  مما يعزز الأداء البدني.

5. تناول الطعام بعد التمرين

بعد التمرين، يجب أن يحتوي طعامك على مزيج من البروتين والكربوهيدرات لاستعادة الطاقة وبناء العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تناول سمك السلمون مع الأرز البني أو زبادي مع الفواكه.

6. التحكم في السعرات الحرارية حسب الهدف

• إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو بناء العضلات: ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها جسمك.

• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تقليل الدهون: يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من تلك التي يحرقها الجسم.

7. تجنب الأطعمة المصنعة والمشبعة بالسكر

الأطعمة المصنعة قد تحتوي على دهون مشبعة وسكريات مضافة التي قد تؤثر سلبا على صحتك العامة وقدرتك على التحمل.

مثال على نظام غذائي صحي متوازن ليوم كامل:

• الإفطار:

  • شوفان مع حليب اللوز وقطع من الفواكه الطازجة (مثل التوت والموز).

  • كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر.

• الوجبة الخفيفة (التي قد تكون بين الإفطار والغداء):

  • حفنة من اللوز أو جوز الهند المجفف.

• الغداء:

  • صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار متنوعة (خس، طماطم، خيار، زيت زيتون).

  • حصة من الأرز البني أو البطاطا الحلوة.

• الوجبة الخفيفة (بين الغداء والعشاء):

  • زبادي قليل الدسم مع قليل من العسل والفواكه المجففة.

• العشاء:

  • سمك السلمون المشوي مع خضار مطبوخة (مثل البروكلي أو الفاصوليا).

  • شريحة من الخبز الكامل.

• الوجبة الخفيفة الليلية (إن لزم الأمر):

  • تفاحة أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة (إذا كنت تشعر بالحاجة إلى شيء حلو).

يحتوي نظام الأكل اللائق على مصادر غذائية من جميع الفئات الغذائية الهامة بالكمية المناسبة، المقدار الصحيح والفرز المناسب لهما نفس الأهمية.

قد تستفسر عن سبب كون وليمة برجر الدجاج والبطاطس المقلية غير متوازنة، الدجاج هو البروتين ، الخبز في البرجر والبطاطس في البطاطس المقلية هي النشويات ، الخس ، قطع الطماطم والخيار في البرجر تعطي العناصر الغذائية والمعادن ، والجبن في البرجر هو الدهون. 

روتين أكل متساو تماما ، أليس كذلك؟

للأسف ، هذا ليس صحيحا، اسمح لنا بفحص السبب. أولا البطاطس المقلية، هذه مقلاة ورشها بالملح وبهذه الطريقة  بالإضافة إلى حقيقة أن لديهم دهونا غير معقولة ، وهذا النوع أيضا بلا شك من النوع المنقوع ، لديهم أيضا ملح غير ضروري. 

يؤدي استخدام الملح المفرط إلى زيادة احتمالية الإصابة بأمراض نمط الحياة ، مثل ارتفاع ضغط الدم.

الآن دعونا نتحقق من البرجر. الخبز المصنوع من الدقيق المكرر أو القمح منخفض الألياف والمكملات الغذائية. 

يحمى الدجاج مرة أخرى ، ولا يساعد الشيدر بنفس الطريقة، يحتوي هذا العيد على دهون زائدة عن الحد بكثير مما يجب تناوله في نظام الأكل المنتظم ، بالإضافة إلى زيادة الملح والسكريات منخفضة الجودة. 

إقرأ أيضا: أفضل الأطعمة الطبيعية لتحفيز عملية حرق الدهون

إذا كنت تغسل هذا بكوب هائل من الهواء المنتشر عبر الماء ، فهذا مقياس غير عادي للسكر المشروب. مرة أخرى ليس بأي شكل من الأشكال أو شكل الصوت.

كيف قد تخطط لنظامك الغذائي؟

إذا كنت بحاجة إلى القليل من الجهد وتحضير وجباتك في المنزل ، فمن السهل تماما تناول روتين منتظم لتناول الطعام. يجب أن يعمل التغيير البسيط في روتين الأكل المعتاد لدينا مع الغالبية العظمى منا. 

من الواضح أن هذا يتوقع أنك لست من النوع الذي يعرف كل عنصر العمل ونقل الشباب بالاسم.

يجب أن تأتي السكريات في نظامنا الغذائي بشكل مثالي من مصادر غذائية غنية بالألياف. الابتعاد عن الدقيق المكرر وأغراضه. تناول حوالي خمس شرائح من الأطعمة المزروعة من الأرض كل يوم. عادة ما ترتفع قطعة واحدة إلى جزء من الخيار أو تفاحة واحدة. 

أضف حصصا قليلة من منتجات الألبان - الحليب أو الشيدر أو الزبادي، اختيار تشكيلة قليلة الدسم، هذه سوف تساعدك على أن تصبح أرق. 

احصل على البروتينات من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك. العدس أيضا مصدر جيد للبروتينات، تناول كمية متواضعة من الدهون غير المشبعة.

يمكن أن يتحول نظام الأكل المتساوي على الفور إلى نزعة وسيشعرك قبل فترة طويلة بالشعور بالراحة واللياقة.